Dr.イルカOFFICIAL HUB健康・医学へ戻る

CYCLING / HEALTH / DR. IRUKA

執筆・監修：Dr.イルカ（頭頸部外科医・医学博士・スポーツドクター）
公開・更新：2026-09-04

ロードバイクで100km走る補給計画｜糖質・水分を「1時間あたり」で考える

初めて100kmへ挑戦するとき、「おにぎりを何個持てばよいか」「水は何本必要か」と迷う方は多いでしょう。

しかし、補給計画は距離だけでは決められません。同じ100kmでも、4時間で走る人と8時間かかる人では必要な回数が違います。気温、坂、体格、発汗量、強度、胃腸の強さでも変わります。

そこで、まずは次の順番で考えます。

  1. 休憩を含む所要時間を見積もる
  2. 1時間あたりの糖質量を決める
  3. 飲める量と汗の量を練習で確かめる
  4. 何を、いつ食べるかまで予定する
  5. 当日に初めて使う食品を減らす

100kmでは「距離」より「時間」で補給を決める

長時間運動中の糖質補給について、スポーツ栄養の文献では、運動時間と強度に応じておおむね1時間あたり30〜60g、さらに長時間・高強度では条件を満たせばより多い量が検討されています。

ただし、これは全員が最初から60gや90gを取るべきという意味ではありません。高い摂取量は胃腸で処理できること、複数種類の糖質を使うこと、練習で慣らしていることなどが前提になります。

初めて100kmに挑む人は、まず普段の練習で1時間あたり30g程度から試し、空腹、力の出方、胃もたれ、吐き気、腹痛などを見ながら調整するほうが現実的です。

所要5時間の場合の考え方

例えば、休憩を含めて100kmに5時間かかると想定します。

この量を一度に食べるのではなく、走行中に分けて取ります。

例として、糖質40g／時間を目標にするなら、30分ごとに約20gずつ取る方法があります。商品ごとの糖質量は異なるので、パッケージの栄養成分表示を確認します。

食品の組み合わせ例

固形物だけ、ジェルだけと決める必要はありません。噛みやすさ、携帯性、気温、胃腸の状態に合わせて組み合わせます。

空腹になってからでは遅れやすい

長時間のライドでは、「お腹が空いたら食べる」だけだと、摂取が後回しになりがちです。登り、交通状況、同行者との会話などで、気づいたときには長時間食べていないことがあります。

最初の補給を早めに設定し、その後は30〜45分ごとなど、思い出せる間隔で確認します。サイクルコンピューターやスマートフォンの通知を使ってもよいでしょう。

大切なのは、時計どおりに無理やり食べることではありません。胃が受け付けない、吐き気がある、腹部が張るなどの変化があれば、ペース、量、食品の種類、休憩を調整します。

水分量は固定せず、発汗量を確かめる

水分についても「必ず1時間に何mL」と一律には決められません。汗の量は、気温、湿度、強度、体格、服装、暑さへの慣れなどで大きく変わります。

一つの方法は、練習前後の体重から発汗量を見積もることです。

推定発汗量 ＝ 運動前体重 − 運動後体重
            ＋ 飲んだ量 − 尿量

体重1kgの減少を、おおよそ水分1Lとして考えます。ただし、家庭での測定は誤差を含みます。1回だけで決めず、暑い日、涼しい日、強度の違う日で記録します。

日本スポーツ協会は、暑熱環境での水分補給について、運動による体重減少が2％を超えないことを一つの目安としています。一方で、汗の量を大きく上回る過剰な水分摂取も避けなければなりません。

「喉が渇いてはいけない」と大量に飲み続けるのではなく、自分の発汗、喉の渇き、尿、胃の状態、気象条件を組み合わせて調整します。

塩分は汗と条件に合わせる

長時間の発汗では水分だけでなくナトリウムも失われます。ただし、汗に含まれるナトリウム濃度には個人差があります。

暑い日、汗を大量にかく人、ウェアに白い塩の跡が残る人、長時間走る場合などは、食事、スポーツドリンク、補給食などからのナトリウム補給も検討します。

塩分だけを多く取れば安全になるわけではありません。高血圧、腎臓病、心臓病などがある方や、食事・水分に制限がある方は、一般的な補給例をそのまま使わず主治医へ相談してください。

本番前に「胃腸の練習」をする

補給計画は紙の上で完成しても、走行中に食べられなければ機能しません。

本番前の練習では、次の点を試します。

「本番用の特別な補給食」を初めて使うより、短いライドで何度か試しておくほうが安心です。

前日と朝食も補給計画に含める

走行中だけで帳尻を合わせようとすると、胃腸への負担が大きくなります。

前日は普段どおりの食事を基本にし、極端な食べ過ぎ、飲酒、食べ慣れない物を避けます。当日の朝食は出発時刻から逆算し、炭水化物を中心に、普段食べ慣れた物を選びます。

朝食を取れないほど早い出発なら、前夜、起床後、移動中、走り始めてからを分けて考えます。睡眠時間を削って豪華な朝食を用意するより、睡眠と摂取可能な食品を両立させることが重要です。

100km補給計画テンプレート

走る前に、次の項目を書き出します。

項目記入例
予想所要時間休憩込み5時間30分
最初の補給出発30分後
糖質の開始目標30〜40g／時間から試す
持参する食品おにぎり、羊羹、ジェル、飲料
給水・購入地点35km、65km、85km
天候で変えること暑ければ給水地点を追加
胃腸不調時ペースを落とし、少量ずつ再評価
中止・短縮条件強い症状、補給不能、安全な帰宅が難しい場合

まとめ：最適な補給量は練習で見つける

100kmの補給計画は、「正解の食品を買うこと」ではありません。

私自身も、運動習慣がなく肥満の状態から距離を延ばす過程で、補給の失敗を繰り返しました。必要だったのは、根性で空腹や疲労を押し切ることではなく、早い段階から小さく補う仕組みでした。

書籍『医師が実践した「疲労を管理する」ロングライド術』では、補給だけでなく、睡眠、ペース配分、ペダリング、痛みへの備えを一つの疲労管理として整理しています。

書籍の内容とKindle版・紙版をAmazonで確認する

参考資料

本記事は一般的な情報提供を目的としています。持病、服薬、食事・水分制限がある方、運動中の症状がある方は、主治医などの医療専門職へご相談ください。